La 14.11 Wellamo klo 15:30-17:30

Tämän viikon lauantaina aamureenit normaalisti Aalto Alvarissa klo 8-10 ja iltareeni uidaan Wellamossa klo 15:30-17:30.

Juniori 1 ryhmälle on saatu kuiva-aika perjantaille klo 16-17 Aaltosalissa. Uimareille on tehty kuivajumppa marraskuun ajaksi.

Junnu1 kuiva viikko 46-49

Ohjelma 1
Liikkuvuus & huoltava 1-2 x vko. Valitse itse päivä(t) millon teet

1.       Käsien pyörittelyt 6x20

2.       Kepillä pyörittely 3x10

H         Hyvää huomenta 3x10

4.       T-kierto 4x10

5.       Pyramidikobra 2x10

Olkapääjumppa

1.       2x20 ulkokierto alhaalla

Olkapäät samassa tasossa, pienten lihasten aktivointi.

2.       2z20 sisäkierto alhaalla

3.       2z20 ulkokierto ylhäällä

4.       2x20 sisäkierto ylhäällä

5.            2x 20 veto ylös ristiin

Jalat voivat olla vähän erillään. Vetävä käsi pitäisi saada suoraksi ylös.

6.     20 pumppaus sivulle ja yhteen

 20 veto ristiin ylös +alas 

Kädet liikkuvat yhtäaikaa ylös ja alas. Keskikroppa tiukkana. Koitetaan saada liike olkapäiden pienistä lihaksista.

Ohjelma 2 liikkuvuus + core

1.     Käsien pyörittely 6x30 (yksitellen + yhtä aikaa + eri suuntiin)

2.      Rintakehän venytykset ja pumppaukset

3.       T-kierto 4x10

4.       10 x siltanousu

5.       5x10 punnerrus (ov tyyli, 10 pitää tulla yhteen pötköön)

6.       2x 1 min lankku

V    Venyttelyt: Jokaista liikettä 1 min, eli 30 sek / puoli tai ohjeiden mukaan. Rentoa venyttämistä, älä pakota maksimiin. 

7.       Nilkkojen venytykset 2min

 

8. Pohkeet

9.  Takareisi

10Etureisi

11Pakara

12Nivuset 1 min

13Sisäreidet 1 min

14Lonkankoukistajat

1  Rintalihas

16Ojentaja

17Rintaranka 2x 45”